Burak — nitraty, wydolność, sok (poradnik)

Sok z buraka podnosi wydolność wysiłkową o 1–3% dzięki nitratom przekształcanym w NO. 500 ml na 2 h przed treningiem — protokół używany w olimpiadach. Jak…

Burak nie jest już tylko babcinym barszczem. Od 2009 r., kiedy Bailey i wsp. (J Appl Physiol) pokazali, że 500 ml soku z buraka na 2 h przed wysiłkiem obniża zapotrzebowanie na tlen o 20% i wydłuża czas do wyczerpania, sok z buraka stał się legalnym dopingiem w kolarstwie, biegu i triathlonie. Odpowiada za to azotan — w jamie ustnej bakterie zamieniają go w azotyn, a potem w tlenek azotu (NO), który rozszerza naczynia krwionośne.

Sok z buraka to jedyna substancja, którą Międzynarodowy Komitet Olimpijski woli od kofeiny — bo działa i jest legalna.

1. Protokół "przed treningiem"

500 ml soku z buraka (surowego, świeżo wyciśniętego lub z butelki) wypite 2 h przed treningiem/startem. Efekt: obniżenie ciśnienia o 4–10 mmHg, wzrost tolerancji wysiłkowej o 1–3% (co w sportach wytrzymałościowych daje wygraną). Nie myj ust płynem antybakteryjnym przed treningiem — zabija bakterie języka odpowiedzialne za konwersję azotanu. Efekt uboczny: czerwony mocz (bardzo bezpieczny, ale straszy), zwany beeturia — pojawia się u ok. 14% populacji.

2. Jak upiec, żeby nie stracić

Nie gotuj buraka w wodzie — betanina (barwnik) i azotany wychodzą do wywaru (chyba że robisz barszcz, to OK). Optymalnie: obmyj burak, zawiń w folię aluminiową w skórce, piecz 60 min w 180°C. Sok, aromat i azotany zostają w środku. Obieraj po upieczeniu w rękawiczkach jednorazowych — betanina zostaje na paznokciach 2–3 dni. Do sałatki: starty na tarce z chrzanem, olejem lnianym, jabłkiem. Do soku: 2 buraki + 1 marchewka + 1 jabłko + kawałek imbiru — klasyk detox.

3. Wartości (100 g surowego buraka)

- 43 kcal, 9,6 g węglowodanów (z czego 6,8 g cukrów), 2,8 g błonnika - Azotany: 250 mg / 100 g (jedno z najwyższych stężeń wśród warzyw) - Folian: 109 μg (27% RDI), witamina C: 5 mg, potas: 325 mg - Betanina — czerwony barwnik, silny antyoksydant Sok z buraka ma zbliżone parametry, ale azotanów w porcji jest 3–4× więcej (skoncentrowany produkt).

Psychologiczny twist

Burak jest w polskiej kuchni od 500 lat — jako barszcz, ćwikła, buraki gotowane z jabłkiem. Nikt się z nim nie obnosił. Dopiero jak brytyjscy naukowcy z Uniwersytetu Exeter dali kolarzom sok z buraka, świat go zauważył. To trochę smutna prawidłowość: swojskie znika w tle, dopóki ktoś z zagranicy nie zrobi na tym artykułu.

Sprawdź aktualną cenę buraków i porównanie witamin z warzyw i mięsa.