Olej rzepakowy — omega-3, punkt dymienia (poradnik)

Olej rzepakowy ma najlepszy w Polsce stosunek omega-3 do omega-6 (1:2, słonecznikowy 1:127). Do smażenia, do majonezu, do sałatek. Rafinowany vs…

Olej rzepakowy jest najbardziej niedocenionym olejem w Polsce. Ludzie kupują "do smażenia", bo tani", a warto go kupować, bo ma najlepszy w naszym klimacie profil tłuszczów: stosunek omega-3 do omega-6 to ~1:2 (dla porównania olej słonecznikowy: 1:127). W diecie zachodniej brakuje omega-3 — olej rzepakowy jest jedną z niewielu dostępnych, tanich, całorocznych alternatyw dla ryb.

Włosi mają oliwę z oliwek. Polacy mają olej rzepakowy — i to jest równie dobry produkt.

1. Rafinowany vs zimnotłoczony

Rafinowany (Wielkopolski, Kujawski, marki własne) — jasny, prawie bezzapachowy, punkt dymienia 204°C. Do smażenia, pieczenia, wszystkiego gorącego. Cena: 6–10 zł/l. Zimnotłoczony (nieoczyszczony) — złocisto-zielony, z zapachem świeżo zmielonego rzepaku, punkt dymienia ~130°C. Wyłącznie na zimno: sałatka, dip, chleb z pomidorem, koniec sosu (dolewasz po ugotowaniu). Cena: 20–30 zł/l. Zawartość omega-3 (α-linolenowy, ALA): ~10 g / 100 ml — najwięcej z powszechnie dostępnych olejów kuchennych. Dwa razy więcej niż oliwa z oliwek.

2. Majonez domowy w 3 minuty

Majonez domowy z oleju rzepakowego wygra ze słoikowym w każdym teście smakowym. Składniki: - 1 żółtko (świeże, w temperaturze pokojowej) - łyżeczka musztardy - łyżeczka soku z cytryny - szczypta soli - 150 ml oleju rzepakowego rafinowanego Wykonanie: wszystko oprócz oleju do słoika, blender ręczny na dnie, uruchom. Powoli wciskaj olej cienkim strumieniem — emulguje w 30 sek. Gotowe. Przewaga nad słonecznikowym w majonezie: mniej omega-6 (które w nadmiarze są prozapalne), lepsza tekstura, mniej "tłuszczowego" posmaku.

3. Przechowywanie — światło zabija

Rafinowany: ciemna butelka lub szafka, temperatura pokojowa. Trzyma się 12 miesięcy od daty produkcji, po otwarciu — 3 miesiące. Zimnotłoczony: konieczna lodówka po otwarciu. Omega-3 są niestabilne, utleniają się na świetle i cieple w tygodnie (nie miesiące). Zjełczały olej rzepakowy pachnie rybnym olejem — wtedy do wyrzucenia (spożycie może szkodzić). Test świeżości: kropla na łyżeczkę, powąchaj. Neutralny/łagodnie orzechowy = OK. Rybny, kwaskowaty = zjełczały. Wartości (100 ml): 828 kcal, 92 g tłuszczu (7 g nasyconych, 63 g jednonienasyconych, 22 g wielonienasyconych z czego ~10 g ALA — omega-3).

Psychologiczny twist

Olej rzepakowy przez lata był w Polsce synonimem taniości — coś, co się kupuje na smażenie kotletów, bo nie stać cię na oliwę. To krzywdząca reputacja: z punktu widzenia kwasów tłuszczowych olej rzepakowy jest lepszy niż większość olejów słonecznikowych i porównywalny z oliwą z oliwek. Marketing śródziemnomorski wygrał z lokalnym produktem, mimo że nauka jest po stronie rzepaku.

Sprawdź aktualną cenę oleju rzepakowego i porównanie warzyw z mięsem pod kątem omega-3.